Йога дома: какой инвентарь необходим для самостоятельных занятий

Полезные советы от Нины Коломийцевой, сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги (Yoga alliance)

Несмотря на то, что йога относится к наиболее демократичным видам нагрузок, вам понадобится некоторый инвентарь для занятий. Это в первую очередь коврик — он нужен, чтобы обеспечить вам комфорт и защиту от скольжения, а также лента, которая будет компенсировать недостаточную растяжку мышц, и блоки для йоги. Также вам может понадобиться валик или болстер — их при желании можно заменить обычным пледом. А еще очень важно заниматься перед зеркалом, чтобы видеть то, что вы делаете.

Для чего нужен инвентарь? Некоторые виды йоги, например, Айенгара, немыслимы без различных приспособлений, которые не только облегчают практику, но и способствуют правильному выполнению различных асан. Отстройка асан — важный элемент практики. Особенно в том случае, если вы приняли решение заниматься самостоятельно. Это значит, что вам придется контролировать правильность выполнения той или иной асаны самому. А от этого зависит принесет ли вам в принципе пользу практика. Поэтому наличие соответствующего инвентаря желательно на начальном этапе занятий йогой или тогда, когда есть те или иные проблемы со здоровьем — искривления позвоночника, грыжи, протрузии дисков, остеохондроз грудного или шейного отделов и пр.

Например, лента используется в тех случаях, когда необходимо выполнять складку сидя (Пашчимоттанасана), но вы не только не можете дотянуться до пальцев ног, но и умудряетесь скруглить в процессе выполнения асаны спину, чего категорически делать не допустимо. Так как в данном случае наша задача не заключается в том, чтобы положить голову на ноги, а в том, чтобы сначала опустить живот, затем грудную клетку и уже потом голову. Если у нас не получается выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы спины к этому не готовы: они не укреплены, а позвоночник не растянут. При выполнении Пашчимоттанасаны у вас не будут растягиваться подколенные сухожилия и задняя поверхность тела, все силы вы будете тратить на наклон спины, при этом не принося ей никакой пользы, так как не научитесь держать ее ровной. Поэтому тут важны два момента: выполнение асаны только перед зеркалом, чтобы видеть свою спину, наклон должен осуществляться только до того момента, пока вы можете держать спину прямо, следовательно, чтобы выполнить складку, вам понадобиться лента. А еще очень важно следить за своими плечами — они не должны тянуться к ушам.

С помощью ленты вы также можете выполнить вариацию Пашчимоттанасаны — Супта Падангуштхасану. Эту асану можно назвать перевернутой складкой сидя. Для выполнения позы вам нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, накинуть на них ленту и потянуть ноги по направлению к себе. Эта поза идеально подходит для растяжки ног и задней поверхности тела, является профилактикой целлюлита и часто используется в тренировках, целью которых сесть на шпагат. Лента в данном случае не только помогает с растяжкой — приблизить ноги к лицу, но и способствует правильному выполнению асаны, так как не дает пояснице оторваться от пола, так как в этой позе, как и в предыдущей, самое важное сохранить спину прямой без каких-либо изгибов или прогибов.

Блоки в йоге также помогают сохранять спину прямой, например, когда вы сидите в позе со скрещенными ногами (Сукхасана), и вам сложно держать спину или есть какие-то проблемы с позвоночником. Вы вполне можете подложить под ягодицы кубик, и это позволит вам сидеть комфортно и без особых усилий держать спину ровной. Также блоки применяются при выполнении позы вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана) и помогают сохранять равновесие. Они незаменимы, когда вы пытаетесь исполнить полу-шпагат и шпагат (варианты Хануманасаны), позволяя в этих асанах сохранять спину прямой и облегчая усилия при выполнении, и наклон вперед с прямой с спиной — еще одна поза для вытяжения позвоночника и задней поверхности ног (выполняется стоя, руки на кубиках).

Плюс блоки используются и для расслабления и вытяжения позвоночника. Вы можете положить кирпичик под поясницу или под грудную клетку и под голову, и это поможет снять боли в спине, шейном отделе позвоночника при помощи комфортного вытяжения. С помощью блоков можно выполнять Позу рыбы (Матсиасана) — блок располагается между лопатками, и стойку на плечах — блок в области поясницы или крестца, ноги под углом 90 градусов. В этом случае блок помогает не только растяжению нижней части спины, поясницы и подколенных сухожилий, но и способствует тому, чтобы было проще держать ноги прямыми. Из этой стойки можно также притянуть ноги к лицу с помощью ленты или захватившись за них руками, то есть не только облегчить себе задачу, но и сделать упражнение максимально правильно и с пользой для себя. Что и является, по сути, основной задачей практики йоги.

Источник: www.womanhit.ru